La cadencia es un factor importante, ya que junto a la longitud de zancada, influye en la velocidad del atleta. En running, la cadencia es la cantidad de pasos por minuto que se da al correr. Es un factor básico para definir la técnica. La cadencia de carrera a pie es uno de los dos factores que determinan la velocidad de un corredor. El otro es la longitud de la zancada.
La longitud de zancada, amplitud desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el punto de contacto del otro pie, es la distancia que se recorre con cada paso.
Entonces, la velocidad de un corredor está determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, ambos factores influyen en la rapidez. Así que, si querés correr más rápido, tenés dos opciones: incrementar tu cadencia, tu ratio o tu longitud de zancada.
La cadencia viene determinada por el historial de entrenamiento, habilidad para correr y la anatomía de uno. Cada corredor tiene su cadencia personal, ya que por ejemplo, un deportista puede tener una longitud de zancada larga y economizar el esfuerzo, mientras que otro necesita más pasos, pero corre igualmente de forma eficiente.
Controlar la candencia en running es importante, ya que ofrece beneficios como evitar dar muchos pasos. En el caso de que tengas una cadencia demasiado baja, podría significar que realizas zancadas muy largas, pisando primero con el talón y frenando tu movimiento hacia adelante. Por eso, la recomendación es que intentes que tu pie aterrice más cerca de tu centro de gravedad. Incrementar la cadencia en running es una manera de hacerlo, pero a largo plazo, lo aconsejable es centrarse en el incremento de la fuerza muscular de tus piernas.
Al controlar tu cadencia podés utilizarla como guía de tus sesiones de entrenamiento. Varia la cadencia durante las sesiones de manera que tu cuerpo tenga que adaptarse y responder a diferentes estímulos. Con el tiempo comenzarás a notar un incremento en la fuerza, coordinación y velocidad en la carrera a pie. La variedad es la clave para mejorar.
Conocer la cadencia te permite usarla como herramienta de diagnóstico. Durante un entrenamiento de running largo te cansarás progresivamente y de forma inevitable esto afectará a tu técnica.
Tu cuerpo tratará de mantener el mismo ritmo de forma automática, sin embargo es recomendable que controles tu cadencia para conocer este efecto. Si notas que la cadencia empieza a decaer a medida que avanza el entrenamiento, quizá debas incorporar variedad a tus entrenamientos, ya que la cadencia te señala que no puedes mantener esos parámetros.
La flexión de la rodilla actúa como uno de los amortiguadores claves que suaviza el impacto cuando el pie golpea contra el suelo. Si la rodilla no está correctamente doblada puede suponer un dolor de rodilla y mayor riesgo de lesiones óseas como fracturas por estrés.
Una de las causas de correr con la rodilla demasiado recta puede ser que la zancada es demasiado larga. Si es así, es aconsejable aumentar la cadencia entre 170 a 180 pasos por minutos.
Otra causa puede ser que la rodilla no se extiende lo suficientemente hacia adelante cuando la pierna está por encima del suelo. En este caso, hay que modificar la zancada y tener en cuenta que el impulso de la rodilla puede ayudarnos.
La caída de la cadera es un problema a considerar porque altera la alineación del resto del tren inferior. Puede causar variedad de lesiones. Si el problema se debe a la debilidad propia de la cadera, hay que fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera, concretamente los abductores.
De forma popular se determina que la cadencia adecuada en running es de 180 pasos por minuto, sin embargo, basándonos en las conclusiones de un doctorado, “no todos debemos aspirar a una cadencia idéntica”.
Y es que hay muchos corredores que realizan zancadas demasiado largas, produciendo un gran impacto sobre sus talones y sometiendo a sus articulaciones a fuerzas excesivas. Reducir un cinco por ciento produce zancadas más cortas y suaves, y reduce la carga sobre las rodillas y cadera.
La teoría plantea que cuando se realizan pasos cortos y rápidos se optimiza la eficiencia y se minimiza el riesgo de sufrir lesiones al reducir el impacto sobre las rodillas y cadera en cada zancada. No hay una cadencia exacta a seguir, sino que esta está influenciada por la experiencia, la velocidad, la fatiga y factores anatómicos como la altura y el peso.
Para mejorar tu cadencia primero debes conocer en qué cifra se sitúa. Registra la cadencia de cada ritmo al que correr. Recuerda que en una carrera se suele correr más rápido de lo normal y con un ritmo de paso más elevado. Con el tiempo, te darás cuenta de que la velocidad y la cadencia están estrechamente relacionadas.
Como hemos dicho, la velocidad influye en la cadencia, por lo que, si te centras en mejorar tu condición física, serás capaz de mantener un ritmo más rápido y, por consiguiente, una mayor cadencia.
Con pequeños retos puedes conseguir una progresión en tu cadencia. Los ajustes graduales de 5 pasos por minutos son excelentes, debido a que el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a ellos sin riesgo a provocar lesiones o afectar al rendimiento.
Tené en cuenta que el objetivo es mejorar poco a poco, no podés conseguir alcanzar la cifra mágica de 180 pasos por minuto tan fácilmente.
Algunos artículos científicos han determinado que la frecuencia cardiaca se puede usar para identificar la cadencia óptima. Para esto, tenés que registrar tu frecuencia cardiaca a un ritmo cómodo en distintos ritmos de pasos. Y el ritmo de paso más eficiente será el que tenga la frecuencia cardiaca más baja.
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